富貴包、頸后大包，不僅是一個(gè)包那么簡(jiǎn)單
發(fā)布時(shí)間：2017-10-27這段時(shí)間我有接觸很多頸椎問題的患者，肩頸肌肉緊張僵硬的、頸曲變直頸椎不適的、疼痛麻木的等等，他們有的是學(xué)生，有的是辦公人群，有的是IT工作者，他們癥狀不同，年齡工作不同，但他們的身體大部分有一個(gè)共同的特征：那就是頸后大包。
而且常常伴隨頭前伸、頸前引、含胸駝背的一個(gè)體態(tài)，于是我想把這個(gè)問題寫一寫，總結(jié)一下，希望會(huì)對(duì)你有所幫助。
咱們先來看 看什么是頸后大包？
簡(jiǎn)單的說，是在我們的頸胸結(jié)合部（頸7和胸1）的位置，鼓出一個(gè)大包。
這時(shí)你可以自我檢測(cè)一下：
首先處在正常放松的體態(tài)下，也就是說不用為了要檢測(cè)刻意做某些動(dòng)作，保持日常即可，用中指（圖片中大概是是指接觸的位置，讓大家用中指是因?yàn)橹兄钢父故俏鍌€(gè)指頭當(dāng)中最敏感的）去摸一摸我們的脖子后面是不是有明顯的凸起？當(dāng)然你的可能沒有上圖那么大。
如果有，你就要注意了!你可以想一想你的肩頸肌肉是不是比較僵硬緊張，頸椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否會(huì)有頭暈，頭皮發(fā)緊，甚至?xí)惺直勐槟镜陌Y狀？如果是的，我希望你能夠引起重視，認(rèn)真看完文章，一定會(huì)對(duì)你有所幫助。咱們來看一下這個(gè)包是如何形成的？正常頸椎有一個(gè)前突，胸椎有一個(gè)后突，頸胸結(jié)合部的位置正好是前突和后突結(jié)合的地方。當(dāng)頸椎下段（頸3——頸7，下頸椎主要負(fù)責(zé)屈伸，上頸椎主要負(fù)責(zé)旋轉(zhuǎn)）過度前凸，胸椎上段過于后凸時(shí)，骨性的頸胸交界處骨性包起；骨性的改變往往伴隨相關(guān)肌肉的變化，形成這樣的骨性凸起后會(huì)直接影響到附著的肌肉，相關(guān)的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹，兩邊的第一第二肋骨也因此而翻轉(zhuǎn)，椎肋間的肌肉群也腫脹痙攣，甚至翻轉(zhuǎn)的肋骨還波及斜角肌以至于斜角肌間隙變得狹窄。這樣肌肉的腫脹是的這個(gè)骨性的包起變大并且更加突出，“富貴包”就此成型。那什么動(dòng)作會(huì)讓頸椎下斷過度前凸胸椎上段過度后凸呢？就是頭前伸或者低頭情況下再仰頭！含胸弓背之后又加重了頸后大包!
這一點(diǎn)很重要喲，一會(huì)兒設(shè)計(jì)的一個(gè)整合動(dòng)作就是根據(jù)這個(gè)道理，分分鐘矯正頸后大包。
所以，不難理解現(xiàn)代人的低頭含胸的用電腦、手機(jī)是“富貴包”加速形成的原因；另外來自骨盆的前傾也會(huì)使頸胸交界出現(xiàn)凸出過大的代償。
頸后大包有哪些危害呢？
從中醫(yī)理論分析，頸后大包的位置是大椎穴！它又是人體的十字路口，有著承上啟下的作用，大椎不通，會(huì)堵塞七條經(jīng)絡(luò) ：督脈、膀胱經(jīng)、大腸、小腸、三焦經(jīng)、膽經(jīng)和胃經(jīng)。
大椎凸起，影響心腦血管壽命；大椎穴瘀堵，會(huì)導(dǎo)致虧氣，虧血的狀態(tài)。氣血不能上于頭部，會(huì)引起頭暈，頭疼，失眠，健忘等癥狀。大椎瘀堵同時(shí)會(huì)造成左右肩血脈不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉勞損等風(fēng)險(xiǎn)增加等。
從西醫(yī)運(yùn)動(dòng)解剖分析，頸后大包周圍有很多重要的肌肉，我就不一一說了，骨性凸起必然會(huì)引起周圍肌肉的改變，緊張、僵硬甚至產(chǎn)生無菌性炎癥等。
長(zhǎng)此以往你便可能出現(xiàn)下面的癥狀
1.肩頸肌肉覺得緊張僵硬，肩頸不適，容易疲勞。
2.肩頸疼痛，上背部廣泛性酸脹不適，頭暈、眼睛模糊、健忘，有的會(huì)出現(xiàn)麻木。富貴包一般的話會(huì)增加肩頸肌肉張力，長(zhǎng)時(shí)間保持此種體態(tài)會(huì)使肩頸酸痛。
3.胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等交感神經(jīng)激惹等等。
那問題來了，我們應(yīng)該如何矯正頸后大包，并從整體改善、加強(qiáng)能夠讓癥狀不再反反復(fù)復(fù)呢？我想這是你很關(guān)心的事情
第一 首先矯正頭前傾。
頭前傾的發(fā)生是生活工作習(xí)慣、身體體態(tài)和肌肉關(guān)節(jié)發(fā)生改變?cè)斐傻?，我們先來分析一下身體形態(tài)和力的改變。
大家都知道杠桿原理，有支點(diǎn)，有動(dòng)力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關(guān)系，寰枕關(guān)節(jié)相當(dāng)于支點(diǎn)，頭顱相當(dāng)于阻力臂，頸后的肌肉相當(dāng)于動(dòng)力臂。在正常情況下，動(dòng)力矩和阻力矩平衡，寰枕關(guān)節(jié)也沒有發(fā)生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）在這種體態(tài)下，我們的寰枕關(guān)節(jié)受力小，動(dòng)力矩肌肉（頸椎后側(cè)肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢(shì)形態(tài)美觀，人高一截有氣質(zhì)，并且對(duì)肩頸也很有幫助。
但是如果像題主所描述的，出現(xiàn)頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢(shì)形態(tài)身體氣質(zhì)不美觀，還會(huì)大大影響關(guān)節(jié)肌肉。我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時(shí)寰枕關(guān)節(jié)乃至整個(gè)頸椎負(fù)重大大增加，我們平時(shí)低頭玩兒手機(jī)時(shí)，頸椎負(fù)重甚至能達(dá)到27公斤！相當(dāng)于在頸椎上吊三個(gè)大西瓜！頭前傾之后，頸椎后側(cè)的肌肉處于被拉長(zhǎng)無力的狀態(tài)，這種肌肉平衡被破壞之后，此時(shí)我們習(xí)慣和動(dòng)作模式也會(huì)悄悄地發(fā)生變化。我們會(huì)習(xí)慣降頭往前，向后縮反而不舒服；我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)，會(huì)不自覺地聳肩，會(huì)過度使用已經(jīng)緊張的肌肉，讓弱者更弱。
一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向后伸展，關(guān)于上頸椎和下頸椎的問題于梅君康復(fù)師也介紹的很詳細(xì)很專業(yè)了，并提出很好的糾正動(dòng)作，我就不重復(fù)了哦。
好的，簡(jiǎn)單分析完畢，下面我就提出針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作
一 首先要注意日常的生活習(xí)慣
1 不要低頭玩手機(jī)
2 辦公室電腦屏幕不能低于眼睛，距離不能太近
3 不要一個(gè)姿勢(shì)停留太久，活動(dòng)頸椎和身體，多曬太陽，補(bǔ)充鈣，防止頸椎退化
二 糾正身體姿態(tài)
1 收下巴頭后縮，掌心沖前外側(cè)，拇指外旋，后縮肩胛骨，肩膀放松。在這個(gè)位置下保持15秒，進(jìn)行6次。
2 靠一面墻，腳后跟、臀部、枕骨貼緊墻，食指可以幫助下頜微收，同時(shí)保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)在垂直線上。
三 薄弱肌群練習(xí)
1 頸椎伸展肌群
可以做靜態(tài)的頸椎伸展肌群練習(xí)，適當(dāng)抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習(xí)3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束
第一個(gè)動(dòng)作起始姿勢(shì)是在站立位，雙臂側(cè)平舉，手心向下。在開始做時(shí)，雙臂側(cè)平舉，掌心朝上拇指沖后，在呼氣時(shí)拇指向后推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。十次之后，在拇指向后推到極限時(shí)，雙臂上下運(yùn)動(dòng)十次。可充分練習(xí)到菱形肌和斜方肌中束、下束。
四 緊張肌肉牽拉放松
2 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止于顳骨的乳突。也就是我們?cè)谵D(zhuǎn)頭時(shí)，脖子前面最突出的部分。一側(cè)收縮，使頭向同側(cè)屈，并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)收縮使頭后伸。
所以我們?cè)诶鞎r(shí)，需要向?qū)Υ藗?cè)屈，向同側(cè)旋轉(zhuǎn)。
以拉伸左側(cè)胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身后，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側(cè)側(cè)屈感覺到有很強(qiáng)的拉伸感，然后頭向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，感覺到很強(qiáng)的拉伸感，保持15秒，然后頭向左上方抵抗6秒以上。
其實(shí)頭前傾發(fā)生后，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會(huì)對(duì)大家很有幫助。
第二 教給大家剛才所說的設(shè)計(jì)的那個(gè)復(fù)合性動(dòng)作，對(duì)頸后大包的改善是立竿見影的。
動(dòng)作細(xì)節(jié)在小視頻當(dāng)中體現(xiàn)的很真切，方便大家學(xué)習(xí)和操作。
第三 頸后大包的改善也是整體性的，所以你的含胸駝背也是需要一并改善的，這樣矯正之后才能夠長(zhǎng)期保持，并且保證你的癥狀不再反反復(fù)復(fù)。
知乎專欄（運(yùn)動(dòng)康復(fù)：圓肩駝背矯正的視頻教程）
OK，如果你有頸后大包或者肌肉緊張頸肩不適等上面描述的癥狀，趕快行動(dòng)起來吧！
